Respirar da forma correta melhora a saúde e bem-estar; aprenda exercícios

 Ao longo das últimas décadas, pesquisas começaram a confirmar o que culturas ancestrais por muito tempo acreditaram: exercícios respiratórios, a prática de corrigir e controlar a respiração através de métodos simples, podem melhorar a saúde e o bem-estar.

Em repouso, o ritmo respiratório deve ser devagar e constante, entre 12 e 20 respirações por minuto. Desacelerar, conscientemente para cinco a sete por minuto pode ajudar a reduzir a pressão arterial, regular os batimentos cardíacos e melhorar o humor. Pesquisadores têm dito que respirar lentamente pode reduzir a dor crônica, o estresse e a depressão, além de melhorar a forma física e os níveis de energia.

Um estudo, publicado em abril do ano passado, descobriu que os exercícios respiratórios ajudaram pacientes em recuperação da Covid-19 a retomar um ritmo saudável. E um outro estudo, publicado em novembro, mostrou que essas práticas — incluindo as de atenção plena — foram tão efetivas quanto remédios para tratar transtorno de ansiedade.

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Quando doentes, estressadas ou ansiosas, muitas pessoas começam a respirar apressadamente com a parte superior do peito, o que ativa o sistema nervoso simpático do corpo, explica a pesquisadora de neurobiologia na Universidade de Stanford e co-autora de um estudo sobre como exercícios de respiração podem ser usados para melhorar o humor, Melis Yilmaz Balban. Respirar dessa maneira aumenta os batimentos cardíacos, inibe a digestão e eleva a tendência do cérebro de detectar perigos, sejam eles reais ou imaginários.

— Dias estressantes tornam-se semanas estressantes, e semanas estressantes tornam-se meses estressantes — alerta Sandeman.

O mecanismo que torna esse controle eficaz para a melhora da saúde mental, emocional e física, é que ele desacelera de maneira forçada a respiração, explica o pneumologista da Universidade do Sul da Califórnia, Raj Dasgupta, que usa exercícios respiratórios em pacientes com doenças pulmonares crônicas ou insônia. Ele ressalta os benefícios de uma respiração mais tranquila:

— O sistema parassimpático, que chamamos de sistema de ‘repouso e digestão’, assume o controle e ajuda você a se acalmar.

Dasgupta observa que, mesmo que a pessoa tenha condições de saúde que afetem a respiração, é seguro tentar aprofundá-la e desacelerá-la pouco a pouco.

Sobre a pesquisa recente que fala acerca de segurar a respiração, Sandeman diz:

— É o que praticantes de yoga e meditação têm falado há milhares de anos. Essas tradições mais antigas sabiam os benefícios de se respirar bem.

— Com qualquer tipo de exercício respiratório, somos forçados a prestar atenção na nossa respiração e no nosso interior —acrescenta Balban. —Isso traz você para o agora.

Respiração 4-4-8

• Tente este exercício se você estiver se sentindo ansioso ou assustado.
• O que fazer: Inspire por quatro segundos, prenda sua respiração por quatro segundos e, então, expire contando até oito. Repita.
• Por que funciona: Diversos estudos apontam que ampliar propositalmente a expiração por mais tempo do que a inspiração — a proposta deste exercício —pode rapidamente diminuir a frequência cardíaca e a pressão sanguínea. Balban explica que estender a expiração é também algo que o corpo tende a fazer naturalmente a cada cinco minutos.

—Meio que para reiniciar o ritmo da respiração e consequentemente se acalmar.

Alternar a respiração entre as narinas

• Esse exercício, emprestado das práticas da yoga, pode ajudar a melhorar o foco.
• O que fazer: Feche sua narina direita e inspire através da sua narina esquerda contando até quatro. Agora, feche a sua narina esquerda e expire com a sua narina direita também contando até quatro.
• Porque funciona: os antigos ensinamentos hindus diziam que cada narina era responsável por diferentes funções na mente e no corpo, e alternar intencionalmente entre elas poderia balancear esses dois sistemas e trazer mais foco, clareza mental e calma.
• Estudos mais recentes encontraram evidências limitadas para embasar esse exercício, segundo Balban, demonstrando que a narina direita está conectada com o sistema simpático — nosso modo de luta ou fuga —enquanto a narina esquerda está conectada com o sistema parassimpático, mais calmo. Dessa forma, conscientemente alternar entre as duas narinas ajuda a desligar os pensamentos acelerados e a focar no agora.

Respiração box